خود انتقادگری به گفت‌وگوی درونی انسان با خود گفته می‌شود که در نتیجه آن تمامیت فرد زیر سوال رفته و به واسطه این رفتار درونی منفی، عزت نفس کاهش می‌یابد و حتی منجر به بروز اختلالات مختلفی از جمله افسردگی، اضطراب اجتماعی و اختلال شخصیت اجتنابی می‌گردد. برای رهایی از خود انتقادگری باید افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کرده و برای تلاش‌هایتان ارزش قائل شوید. همچنین عیب‌هایتان را بپذیرید و خود را در همه امور مقصر ندانید. توجه داشته باشید که درگیری مداوم ذهنی سلامت روانی شما را تحت تاثیر قرار داده و آثارش را در زندگی شما خواهد گذاشت پس از انتقاد کردن خود دست بکشید و خود را دوست داشته باشید. در ادامه به بررسی بیشتر این موضوع خواهیم پرداخت پس همراه ما باشید.
خود انتقادگری، صدایی اصلاح طلب یا خرابکاری بدطینت؟
ممکن است گمان کنید که خود انتقادگری باعث می‌شود از اشتباهات خود درس بگیرید، پس شما را به سمت جلو پیش می‌برد و باعث پیشرفت تان می‌شود. جالب است بدانید طبق تحقیقات خود انتقادگری به جای اینکه مثبت و سازنده باشد، تاثیرات مخربی به همراه دارد. افراد خودانتقادگر، در دستیابی به اهداف خود از جمله رسیدن به وزن مطلوب یا موفقیت تحصیلی و پیشرفت شغلی، گام‌های استواری بر نمی‌دارند و پروسه رسیدن به اهداف معمولا طولانی‌تر می‌شود یا ممکن است اصلا به اهداف خود نرسند. این افراد ممکن است با وجود داشتن شرایط مطلوب مانند هوش طبیعی، حمایت خانوادگی و سرمایه کافی در مسیر رسیدن به رویاهای خود ناکام شوند. خود انتقاد گری بیش از حد می‌تواند منجر به بروز اختلالات مختلفی شود که از جمله مهم ترین آن‌ها می‌توان افسردگی، اضطراب اجتماعی و اختلال شخصیت اجتنابی اشاره کرد.
زمینه سازهای پیدایش خود انتقادگری
لحظاتی به دوران کودکی تان برگردید، زمانی که از نظر والدین یا معلمان خود کاری نادرست انجام دادید. برای تغییر و تصحیح رفتار یا گفتار شما، از چه واژگانی استفاده کرده‌اند؟ شرایطی را فرض کنید که شما یک کودک دبستانی هستید و مجورید آرام سر جای خود بنشینید، اما با کوچک‌ترین شیطنتی اسم تان توسط نماینده کلاس در لیست بد‌ها نوشته شده است. آیا پر جنب و جوش بودن یک بچه معادل با "بد" بودن اوست؟
نقش مراقبین اولیه در پیدایش خود انتقادگری
ممکن است کلمات سرزنش کننده‌ای که توسط والدین یا مراجع قدرت شنیدید، روی رفتارتان در آن زمان، تاثیر داشته باشد، اما در دراز مدت در شکل گیری خودگویی‌های منفی نیز نقش بارزی دارد. تجارب مشابه در ارتباط با سایر افراد، باعث تثبیت شدن باورهای تخریب‌گر در وجودتان می‌شود که ممکن است در سخت گیری‌هایی که امروز نسبت به خودتان دارید موثر بوده و در مورد اینکه الان چه کسی هستید یا به معنای واقعی دوست داشتید چه فردی باشید نقش تعیین کننده‌ای داشته باشند. اما شما تسلیم این شرایط نیستید در همین راستا از خود بپرسید که آیا می‌خواهید همه عمر خود را تحت تسلط باورهای مخربی که از جانب دیگران به شما تحمیل شده زندگی کنید و این رنج مزمن را تا انتهای مسیر زندگی بر دوش بکشید؟
اگر پاسخ شما به این سوال منفی است شرکت در جلسات رواندرمانی و کمک گرفتن از یک روانشناس می‌تواند به شما کمک کند تا با خود واقعی‌تان روبه‌رو شوید و در اصطلاح روانشناسی اصیل بودن را نیز تجربه کنید.
خود انتقادگری چگونه مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟
با تداوم خودانتقادگری در ذهنتان، به تدریج به سمت بازداری از عمل و خودتنبیهی سوق پیدا می‌کنید و در نتیجه مسیر رویاهایتان به بیراهه کشیده می‌شود و در نهایت از اهدافتان باز می‌مانید. زمانی که مرتب با خودتان تکرار کنید "تو نمی‌توانی، تو کودن هستی و..." این افکار منفی به تدریج به باوری عمیق در شما تبدیل می‌شود و با هر شکستی، ریشه‌های این باور تنومندتر از پیش می‌شود. پس انگیزه خود را برای برنامه ریزی و عمل از دست می‌دهید و در چرخه معیوب نشخوارگری و بیزاری از خود فرو می‌روید.
صحبت‌های خودانتقادگرانه‌ای که به طور مرتب تکرار می‌شوند به تدریج گوهر وجودی‌تان را می‌سوزاند و شما را به قعر ناامیدی می‌کشاند، شما را از اهدافتان دور می‌کند و دائما به عقب می‌کشاند؛ حس فرسودگی می‌کنید، پس بی خیال همه چیز می‌شوید.
خودشفقت ورزی درمان خود انتقادگری
خودشفقت ورزی یا همان مهربانی با خود که به معنی پذیرش وجود خویشتن با در نظر گرفتن تمام نواقص است باعث می‌شود که احساسات مثبتی مانند شادی، آرامش و اعتماد به نفس را تجربه کنید. در واقع در این شرایط سیستم‌های مراقبت ذهنی تان فعال می‌شود، در نتیجه باور این که انسانی توانا و ارزشمند هستید عمیق می‌شود و به تدریج به خودکفایی می‌رسید، کمتر خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید و در واقع صحبت‌های درونی که با خود شفقت ورزی همراه است؛ باعث افزایش انگیره، عملکرد و سطح تاب آوری تان می‌شود. البته دست یابی به این امر ممکن است چندان نباشد و تمرین زیاد با استفاده از جلسات رواندرمانی یا استفاده از کتاب‌های خودیاری نیاز داشته باشد.
خودشفقت ورزی راهکاری است که به وسیله آن می‌توانید عامل تخربیگر مایه وجودی تان را به تدریج از بین ببرید و به شما کمک می‌کند الگوهای تثبیت شده انتقادگر خود را کمرنگ کنید، در عین حال با ترس هایتان صادق باشید. زمانی که صدای خودشفقت ورزی بر صدای خود انتقادگری غلبه پیدا کند؛ دائم به شما یادآوری می‌کند که هیچ کس کامل نیست و تمام انسان‌ها دارای نقص‌هایی هستند. پس در این شرایط می‌توانید با خودتان مهربان باشید و درک بهتری از توانایی‌ها و ضعف‌هایتان داشته باشید.
به جای سرزنش کردن و شرمندگی به خاطر صداهایی که شما را مورد انتقاد قرار می‌دهد، با خودشفقتی می توانید به کاهش اضطراب، افسردگی و خود انتقادگری در وجود خویش کمک کرده و به خودشناسی بالاتری دست پیدا کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد خودشناسی کلیک کنید.
راهکارهایی برای پایان بخشیدن سرزنش‌های خود انتقادگری
علاوه بر نیاز به جلسات رواندرمانی هنگامی که با خود سرزنشگری زیادی مواجه هستید لازم است برخی مهارت‌ها را دائماً در طول زندگی با خود تمرین کنید. ما در ادامه به چند مورد از آن‌ها اشاره کرده‌ایم.
به خودتان همچون فرد دیگری بنگرید
افراد خود انتقادگر معمولاً در واکنش به دیگران سخت‌گیری بسیار کمتری دارند. موفقیتی که برای دیگران دستاوردی بزرگ محسوب می‌شود اگر برای خودشان رخ دهند ایرادهای بسیاری از آن می‌گیرند و ناخودآگاه در جهت کم اهمیت جلوه دادن آن حرکت می‌کنند. اگر خود انتقادگر در ذهن شما نیز نقش پررنگی دارد تلاش کنید تا از بیرون به عنوان فرد دیگری به دستاوردهای خود نگاه کنید. از خود بپرسید که اگر فرد دیگری به این توانمندها دست می‌یافت شما او را با بمبارانی از انتقاد و سرزنش روبه‌رو می‌کردید؟!
برای تلاش‌هایتان ارزش قائل شوید
خود انتقادگر در اکثر مواقع ناشی از کمال‌گرایی افراطی در فرد است. کمال گرایی باعث می‌شود که شما به جای اهمیت قائل شدن برای تلاش‌هایی که در راستای اهدافتان انجام می‌دهید تنها به نتیجه کارها یا برد و باخت در رقابت‌ها اهمیت دهید. اما بردن و باختن جزئی از زندگی انسانی هستند و هیچ‌کس نمی‌تواند در طول عمر خود به طور کامل از شکست‌ها اجتناب کند. مهم این است که بتوانید برای موفقیت نهایت تلاش خود را انجام دهید. در راه دستیابی به اهداف آنچه بیش از هر چیزی اهمیت دارد همین روحیه تلاش گری است. پس سعی کنید تا در کنار دستاوردها، تلاش‌هایی که در مسیر انجام داده‌اید را نیز فراموش نکنید و برای آن‌ها ارزش قائل شوید.
برای کاهش سرزنش‌های خود انتقادگری از وابستگی خود به تشویق‌های بیرونی بکاهید
بسیاری از افراد به دلیل کمبود اعتماد به نفس به دلیل اینکه از درون خود راضی نیستند دائماً به دنبال دریافت تأیید از جانب محیط بیرونی هستند. همین موضوع باعث می‌شود که با گرفتن کوچک‌ترین انتقاد یا بازخورد منفی به شدت پریشان شده و افکار منفی تمامی ذهن آن‌ها را محاصره کند. برای اینکه خود انتقادگر را در ذهنتان بیدار نکنید لازم است از وابستگی خود به دریافت تأیید و تشویق‌های بیرونی بکاهید. این امر نیز بدون قدم برداشتن در جهت افزایش اعتماد به نفس و پذیرش خویشتن هرگز به دست نمی‌آید.
پیدا کردن جایگزین‌های مثبت برای افکار منفی
یکی از اصول بسیار مهم که در درمان‌های روانشناسی مبتنی بر رویکرد شناخت درمانی انجام می‌شود اصلاح یا بازسازی شناختی است. در بازسازی شناختی درمانگر به افراد کمک می‌کند تا بتوانند ابتدا افکار منفی روزمره خود را زیر نظر گرفته، آن‌ها را یادداشت کنند و سپس تلاش نمایند موقعیت ایجاد شده را از دریچه دیگری بنگرند. مسلما وقتی نوع نگاه تغییر می‌کند افکاری که از ذهن عبور می‌کنند نیز متفاوت خواهند شد. پس از انجام این تکنیک تلاش کنید تا افکار جدید مثبتی که از ذهنتان می‌گذرد را یادداشت کنید و هرگاه دوباره سرزنش‌ها به سراغتان آمد این‌ها را به خود گوشزد کنید.
